Se ogni volta che ti irrigidisci, è giunto il momento che non accada più. Impara a prevenire la rigidità. Sicuramente per tutta la vita h...

Come prevenire la rigidità

Se ogni volta che ti irrigidisci, è giunto il momento che non accada più. Impara a prevenire la rigidità.



Sicuramente per tutta la vita hai sofferto di rigidità in molte occasioni. È quello che la maggior parte delle persone lamenta di iniziare o riprendere l'esercizio fisico. Ma cosa sono? È un dolore muscolare causato da una sessione di esercizio fisico a cui non siamo abituati a fare aumentare l'intensità. Di solito compaiono il giorno dopo l'esercizio e di solito durano 2 o 3 giorni, essendo il punto più alto del secondo giorno.



È una sensazione che di solito non piace a nessuno e tende a essere evitata il più possibile, anche se non è sempre facile perché non sappiamo ancora esattamente perché si verificano. Ci sono diverse teorie. Si diceva che erano una conseguenza dell'acido lattico nei muscoli, ma è noto per essere un mito. Ora il più accettato è che con l'allenamento intenso compaiono piccole rotture muscolari che portano all'infiammazione temporanea del muscolo, come conseguenza del suo allargamento svolgendo compiti nuovi o più intensi.



 normalmente aparecen al día siguiente después del ejercicio Di solito compaiono il giorno dopo l'esercizio



Quelli che sono abituati all'esercizio fisico saranno probabilmente abituati ad averli e la percezione del dolore non è così, vai familiarizzare a poco a poco con quella sensazione. Pertanto, non esiste un metodo specifico per evitare completamente la rigidità, anche se ci sono alcuni suggerimenti che possono essere seguiti se si vuole mitigare i suoi effetti.



Come prevenire la rigidità



Se non ti sei esercitato per un lungo periodo, è quasi impossibile prevenirlo, ma puoi ridurne l'intensità con i seguenti suggerimenti:



1) Scopri come iniziare bene



Se non sei sicuro su come avviare un programma di esercizi, non fare la prima cosa che leggi online. Parla con a un professionista dello sport o della salute che può consigliarti uno adatto alle tue condizioni fisiche. Su Internet, le raccomandazioni sono generalmente generali ma ogni corpo è un mondo e ciò che può essere buono per uno forse non è un altro.



Allo stesso modo, ci sono tipi di allenamento che per le loro caratteristiche sono più inclini a causare lacci, ad esempio allenamenti che includono salti (pliometria). A seconda dell'intensità, dovrai pensare a incorporare gradualmente quegli esercizi.



2) Inizia con un buon riscaldamento



Prima di mettere l'esercizio devi riscaldarti abbastanza a lungo, almeno 10-15 minuti e tutti i gruppi muscolari, specialmente quelli che lavorerai di più. Ad esempio, se hai intenzione di praticare sport aerobici come la corsa o l'aerobica, un riscaldamento che fa funzionare le gambe, le caviglie, i fianchi, la schiena... o se stai andando a nuotare, dovrai anche prestare molta attenzione a braccia e polsi. Anche se la cosa migliore è che fai un riscaldamento che incorpori tutti i gruppi per ogni evenienza. Con 10-12 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare è sufficiente.



Se non pratichi gli esercizi per molto tempo a causa di un sacco di riscaldamento che fai, avrai anche rigidità, poiché anche il riscaldamento stesso li causerà, tuttavia, ridurrai gli effetti.



3) Non spingere troppo forte



Imparare ad ascoltare il tuo corpo è il metodo migliore per prevenire il dolore. Si tratta di aumentare progressivamente l'intensità dell'esercizio. Non ci possono essere cambiamenti nell'intensità dell'esercizio che sono bruschi, fino al 10% da un giorno all'altro.



Allo stesso modo, se hai sofferto di recente di rigidità, non è una buona idea se hai praticato sport alla stessa intensità se non sei ancora completamente guarito, potrebbero apparire di nuovo.



4) Non cambiare il tuo piano di allenamento



Cammina cambiando Ogni singolo piano di allenamento è controproducente perché le tue ossa e i tuoi muscoli non hanno abbastanza tempo per conformarsi ad esso. Un piano di allenamento della durata di un paio di mesi è migliore di più di una o due settimane, che ti aiuterà a prevenire la rigidità inutile e migliorerai fisicamente.



5) Idrato bene



Sia prima, durante e dopo l'esercizio. È meglio bere acqua, tuttavia, puoi bere bevande isotoniche se l'esercizio che stai per svolgere è intenso.



Le bevande con zuccheri non garantiscono che non avrai lacci, viceversa. L'acqua con lo zucchero è un mito diffuso che ha dimostrato di non funzionare e non è neanche consigliabile. Per cominciare, se lo prendi prima dell'allenamento puoi presentare improvvisi cambiamenti nel glucosio nel sangue e darti una crisi di zucchero durante l'attività, se lo prendi più tardi può aiutarti a recuperare più velocemente le forze ma non è anche la migliore opzione dal punto di vista nutrizionale poiché si incorporano solo calorie vuote, è preferibile prendere un frutto perché si beneficeranno anche di vitamine, minerali e antiossidanti.



6) Scegli gli alimenti giusti



Un modo comprovato per prevenire il dolore è scegliere quegli alimenti che, nel modo in cui sono sintetizzati nel corpo, sono più In questo senso, prima di praticare l'esercizio devi incorporare carboidrati a lento assorbimento. L'idea è che mentre alleni il tuo corpo non esaurisca l'energia a metà, tuttavia se assumi carboidrati ad assorbimento rapido prima dell'esercizio il tuo corpo esaurirà in pochissimo tempo le risorse energetiche che provengono dal glucosio e non sarai in grado di mantenere l'attività fisica per molto tempo. Prendiamo ad esempio pasta, riso o pane integrale.



D'altra parte, zuccheri semplici se puoi prenderli durante l'esercizio perché in quel momento ne avrai bisogno, anche se ovviamente dipenderà dalla durata e dall'intensità di esso, un'alternativa sono biscotti, bar sportivi o bevande isotoniche. Infine, dopo l'attività, prendi gli alimenti con proteine, progettati per riparare il danno causato dalle fibre muscolari e gli idrati ad assorbimento rapido che ti aiutano a recuperare la tua forza. Ad esempio, una scossa e una manciata di frutta secca



las bebidas con azúcares no garantizan el que no vayas a tener agujetas Le bevande con zuccheri non garantiscono che non avrai lacci



7) Lavori di allungamento?



Un mito molto creduto è che se allunghi i muscoli dopo l'esercizio avrai meno possibilità di averli. Secondo uno studio condotto dal CESPU, North Polytechnic Institute of Health, in Portogallo non è dimostrato che i tratti abbiano la capacità di prevenire il dolore.



8) Non sei riuscito a prevenire il dolore?



Hai tentato in tutti i modi di prevenirli ma ancora non sei riuscito a sbarazzartene. Quindi puoi fare poco, aspetta solo che scompaiano gradualmente con il tempo... un modo per alleviare il dolore è con massaggio morbido dolcemente sulla zona interessata. Se ferisci molto puoi prendere un ibuprofene anche se non è consigliabile farlo regolarmente. Infine, visita un medico se dura più di 5 giorni, per verificare di non avere ferite.